Nutrición adecuada para actividad física
La alimentación puede variar dependiendo de la actividad física que realice. – Banco de imágenes /GENTE CABECERA
Muchas personas realizan algún tipo de actividad física como caminar, trotar, practicar yoga, crossfit, ciclismo, natación o ir al gimnasio. Todas ellas tienen objetivos diferentes, algunos solo lo hacen por diversión y otros para ganar o perder peso, competir en disciplinas deportivas, mejorar su condición física o prevenir enfermedades crónicas como la obesidad.
Sin embargo, la mayoría desconoce cuál es la forma más adecuada para alimentarse y sacar el mayor provecho de la actividad física. Por esto la nutricionista Jhyld Carolaind Camacho Barbosa, ofrece algunas recomendaciones que permitirán conocer cuáles son los aspectos más importantes que se deben tener en cuenta a la hora de alimentarse.
“Lo primero que se debe saber es que cada actividad física puede tener diferentes tipos de intensidad como leve, moderada y elevada y de acuerdo con el tipo de actividad, su intensidad y duración, varía el gasto de energía y los requerimientos nutricionales de los macronutrientes, carbohidratos, proteína y grasas.
En el caso de la energía, si lo que se busca es perder peso, debe existir una deficiencia energética o calórica, es decir, que lo que se ingiera en los alimentos sea menor a lo que el cuerpo requiere, según la actividad física. Por otra parte, si lo que se busca es subir de peso, la ingesta calórica debe ser mayor a los requerimientos energéticos. Lo más importante es que el desbalance energético no supere el 20% del requerimiento total, para prevenir desórdenes alimenticios y sus consecuencias”.
La ingesta de carbohidratos es esencial y lo que se debe tener en cuenta es la cantidad y calidad. La primera depende de la intensidad de la actividad física y del objetivo del deportista. El consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento puede contribuir con un mejor rendimiento y recuperación, respectivamente. En cuanto a la calidad, lo más importante es que provengan de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales entre otros, y se evite al máximo el consumo de alimentos procesados.
Siempre se recomienda consultar con un experto en nutrición, quien es el único profesional que puede orientarle sobre sus requerimientos energéticos, según su actividad física y características individuales.
Para tener en cuenta
Según la experta, los requerimientos de proteína son mayores para entrenamientos que involucren fuerza, velocidad o resistencia. “Esto se debe a que la proteína contribuye con el aumento de masa muscular y con la reparación del daño muscular. Algunas fuentes de proteína son: huevo, carnes rojas o blancas y algunos productos lácteos. También se encuentra en complementos nutricionales deportivos de proteínas aisladas; sin embargo, se recomienda adecuar su consumo, según los requerimientos del deportista, sin abusar de estos, dado que pueden causar daño metabólico”.
En cuanto a la grasa, su consumo también es esencial, dado que contribuye con una salud óptima, un balance de energía adecuado, y además permite la absorción de algunas vitaminas (liposolubles) y los ácidos grasos esenciales. Los requerimientos de grasa, en personas que practican algún tipo de actividad física, varían según la intensidad de la actividad y el objetivo del deportista. Sin embargo, lo más importante es que su aporte energético no supere el 30% del valor total, y que las grasas consumidas sean saludables o “buenas”. Algunas fuentes de grasas saludables son el pescado, los frutos secos y el aguacate.
Finalmente, la hidratación antes, durante y después de la actividad física también es muy importante. La elección de la bebida hidratante dependerá del tipo de actividad física, intensidad y su duración; es decir, si la intensidad y duración son bajos o moderados, se debe hidratar siempre con agua; pero por el contrario, si su actividad es de alta intensidad y larga duración, debe consumir bebidas deportivas que contribuyan con la reposición de electrolitos.